Estrés, Digestión y metabolismo – Parte III

En el post de la semana pasada te hablé sobre el efecto del estrés en nuestro cuerpo y en nuestra digestión y como, por el contrario, la relajación ejerce un poder metabólico positivo en nuestro organismo. Hoy me gustaría compartirte dos herramientas para controlar el estrés y resetear nuestro organismo para relajarlo.

Existen muchas herramientas y técnicas que nos ayudan a controlar el estrés al momento de comer para así garantizar una mejor digestión y mantener estable nuestro niveles de energía. Algunas de ellas son la respiración, la conciencia plena cuando comemos (o mindfulness), incluir placer en nuestros momentos de comida o comer lento. Hoy les voy a hablar de las que considero las dos más potentes: comer lento y la respiración.

 

Respirar

Cada uno de los estados emocionales tiene su correspondiente en frecuencia cerebral y ritmo de respiración.

Cierra los ojos e imagínate a ti misma en esta situación: vas en tu coche y tienes que pisar el freno a fondo porque alguien se pasó la luz roja. Si pones atención, te podrás dar cuenta que muy probablemente estás conteniendo tu respiración. El patrón de respiración cuando estamos estresados o ansiosos es entrecortado, superficial y arrítmico. Una vez que te percatas de que no chocaste y que estás bien respiras profundamente. La inteligencia del cuerpo utiliza las respiraciones profundas, una vez que nos damos cuenta que nuestra vida no está en peligro, para volver a nuestro estado normal.

Si estamos estresadas, y conscientemente adoptamos un patrón de respiración profundo y rítmico, característico de un estado de relajación, engañamos a nuestro sistema nervioso central. El cerebro diría algo así: “pensé que estaba estresado por la reunión del viernes, pero estoy respirando como una persona relajada. Entonces debo estar relajada en realidad”; y entonces, el cerebro manda la señal al sistema endócrino para desactivar las respuesta de estrés.

Antes de cada comida o snack, antes de que cualquier comida pase por tus labios pregúntate si estás comiendo estresada. Si la respuesta es si, detente y haz 10 respiraciones profundas y lentas.

Idealmente, la secuencia de respiración sería así:

  1. Siéntate en una posición cómoda con la espina dorsal recta, los pies apoyados en el piso
  2. Puedes tener los ojos cerrados o abiertos
  3. Inhala profundamente por la nariz, llenando tus pulmones hasta aproximadamente dos tercios de su capacidad
  4. Reten la respiración por unos segundos
  5. Exhala por la nariz y vacía tus pulmones por completo
  6. Repite este ciclo 10 veces

Estas respiraciones son respiraciones abdominales básicas. En este tipo de respiraciones es mejor siempre respirar (inhalar y exhalar) por la nariz ya que el aire que entra por las fosas nasales es rápidamente calentado a la temperatura corporal y los pulmones funcionan mejor con aire caliente.

Las respiraciones profundas es una herramienta muy potente ya que puede resetear tu metabolismo en tan sólo un minuto (dependiendo del nivel de estrés en el que te encuentres). Y lo mejor de todo es que puedes hacerlo en cualquier situación o lugar, incluso en una comida de negocios. Simplemente haz tus respiraciones mientras continúas viendo a los demás y monitoreando la conversación.

Algunos otros consejos con respecto a la respiración:

  • Por lo menos tres veces durante la comida analiza cómo es tu respiración, y haz un esfuerzo consciente por hacerla más profunda
  • Un par de respiraciones profundas pueden ser una buena táctica para hacer pausas cuando comes. Deja la cuchara o el tenedor y haz un par de respiraciones
  • Cuando comes cuida tu postura, mientras más recta tengas la espalda más fácil te será respirar profundamente
  • Usa la comida como un tiempo para dejar ir las preocupaciones del trabajo y desconectar
  • Durante tu jornada laboral haz una “pausa respiro”, es como la “pausa café”, pero te dará mucho más energía. Sal al aire libre y toma un par de respiraciones

Las respiraciones profundas, además de ayudarnos a alcanzar la relajación, nos ayudan a quemar la comida más eficientemente:

Respiraciones más profundas = más oxígeno en nuestro

organismo = más capacidad de quema calórica

 

Comer lento

Es importante que al momento de comer te tomes tu tiempo y te relajes, esto fortalecerá tu metabolismo. Así mismo:

  • Comprométete a regalarte más tiempo en cada una de las comidas. ¡El mundo puede esperar mientras te proporcionas el placer de comer de forma consciente y relajada!
  • Si desayunas en 5 minutos, aumenta a 10. Si lo haces en 10, aumenta a 15 ó 20
  • Invierte al menos 30 minutos para comer y cenar. Intenta alargarlo poco a poco hasta una hora
  • Come siempre sentada, sin mirar el móvil, la tele, leer o realizar cualquier otra actividad que te distraiga de tu objetivo principal: comer
  • Reacomoda tus horarios laborales y personales lo mejor que puedas para garantizarte más tiempo para comer
  • Involucra a tu familia y amigos para crear más relajación y tiempo al momento de comer. Encuentra a un compañero de relajación que te brinde apoyo
  • Si estás comiendo en grupo, haz un “concurso” interno para lograr ser el último que termina de comer

 

El tiempo es el requerimiento nutricional más importante. Al dedicar más tiempo y conciencia a tu alimentación estarás nutriéndote a través de la comida y no sólo llevando nutrientes a tu cuerpo.

 

Si quieres leer la entrada anterior de este post haz click aquí: Estrés, digestión y metabolismo – Parte II 

 

Con amor,

Firma Isa Blanco

 

 

Basado en el libro LA DIETA DEL SOSIEGO (Comer por placer, para obtener energía y para adelgazar), escrito por Marc David.

 

imagen: Webmd